LO QUE TE SIENTA BIEN, TE QUEDA BIEN

El motivo de la proliferación de estos falsos mitos, y

de que haya tantas opiniones dispares en este sector, obedece

meramente a razones de mercado, a que algunas

marcas comerciales, y muchos medios de comunicación,

crean en el público una necesidad estética, pero no dan

una solución real; al contrario, proporcionan soluciones

que desembocan en un desembolso económico con pocos

o ningún resultado, lo que deriva en una profunda

frustración. Yo no conozco a nadie que haya adelgazado

con una consola, con un aparato comprado en la tele,

con una simple crema reductora o con una dieta milagro.

Pero sí conozco a muchas personas que lo han conseguido

mejorando un poco sus hábitos.

No solo podemos decir que lo sano es estético, sino

que debemos añadir que lo insano es siempre antiestético.

Los hábitos que no son saludables dejan huella; por

ejemplo, si fumas, se te va a notar en los ojos y en la piel;

si bebes, también, además de en la tripa. Vale, estoy de

acuerdo, estos dos ejemplos son demasiado evidentes;

hay otros menos claros: una dieta insana te puede provocar

carencias que se reflejen en tu aspecto y en tu estado,

o también te puede adelgazar los primeros días, pero a

medio plazo provocar que engordes. Otro mal hábito,

como el sedentarismo, ocasiona múltiples atrofias que

tampoco pasan inadvertidas.

De este apartado quédate con lo siguiente: lo bueno

es sano y lo sano es estético.

ALIMENTACIÓN

HIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASA. CONOCE LO QUE COMES

Hace unos años, cuando nos referíamos a la capacidad

de engordar de los alimentos, solo se hablaba de calorías.

Las kilo calorías son la unidad de medida más popular

del poder energético de los alimentos. Con el tiempo se

ha abreviado al término «caloría» lo que en realidad debería

denominarse kilocaloría, y que es la energía necesaria

para aumentar un grado la temperatura de un litro

de agua. Para entendernos , cuando la gente habla por

la calle de calorías, se refi ere a kilocalorías, que en las

etiquetas de los alimentos verás representadas como kcal.

El consumo de kilocalorías diarias necesarias depende

del sexo, de la edad y del nivel de actividad diario. Pero

en el caso de la mayoría de las mujeres de nuestro país

estaría entre las 1.600 y las 2.100, Y en el de los hombres,

entre las 2.200 y las 2.700 kcal.

El concepto de kilocaloría nos aporta mucha informa·

ción, pero ni de lejos toda la que necesitamos. Con el

paso del tiempo, el interés por la salud yel cuidado personal

ha ido creciendo, y ya no vale con saber la cantidad

de calorías que tiene un producto, sino que además es

muy importante conocer cuál es su composición.

Para saber qué es lo que más te conviene comer en

cada momento debes tener claros ciertos aspectos iniciales.

Lo que sería el abecedario de los alimentos.

Fundamentalmente las calorías entran en el cuerpo de

las tres formas siguientes: carbohidratos o hidratos

de carbono, proteínas y grasas. Ninguno de ellos es nocivo

si se toma en la cantidad recomendada y todos son

necesanos.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se encuentran sobre todo en

los cereales, las féculas , las legumbres, los vegetales, las

frutas y, por consiguiente, en todos sus derivados. Las comidas

que más hidratos de carbono aportan son los cereales,

los arroces, las pastas, las patatas, las legumbres y

todos los dulces.

Los hidratos de carbono, una vez digeridos y absorbidos

por el organismo, se convierten en una sustancia llamada

glucógeno.

El glucógeno es la sustancia que usa tu cuerpo como

energía para llevar a cabo las distintas actividades celulares;

es, por decirlo de alguna manera, la gasolina del

cuerpo.

El glucógeno es una fuente de energía inmediata. Tu

cuerpo es capaz de almacenar poca cantidad, aproximadamente

entre 400 y 750 gramos, y puesto que para conservar

cada gramo de forma activa, necesitas 4 gramos de

agua, es poco rentable como energía almacenable. Por

eso, cuando ingieres más de la cantidad máxima que se

puede almacenar, tu cuerpo prescinde de guardar la

energía en forma de glucógeno, porque necesitaría demasiada

agua, y lo convierte en grasa.

Aproximadamente 100 gramos de glucógeno se conservan

en el hígado y tienen funciones digestivas. El resto,

en el tejido muscular; este último es el que realmente

se utiliza para aportar energía al músculo, es como gasolina

para el movimiento.

De esta manera, los carbohidratos son una fuente de

energía rápida y eficaz para uso inmediato, pero con límite

de almacenaje. La clave, y uno de los pilares de este libro

y de tu salud alimenticia en general, es que si ingieres

más hidratos de los necesarios, desbordas las reservas

de glucógeno, y los que excedan de las cantidades de almacenaje

se transformarán en grasa al instante. Así, el

aporte de hidratos ha de ser espaciado, para que dé tiempo

a ir quemándolos, yen cantidades pequeñas, para no

desbordar.

Otro factor muy importante que debes conocer de los

hidratos es que, según el tipo que sean, tienen distintas

velocidades de absorción , lo que se conoce como índice

glucémico. Cuanto más dulce es un alimento, más rápidamente

se absorbe, y pasa al torrente sanguíneo. Esto

no es ni bueno ni malo; sencillamente, debes saber en

cada momento lo que necesitas.

Por ejemplo, un tenista después de dos horas jugando

necesita rellenar rápidamente las reservas de glucógeno

antes de quedarse sin fuerzas, y para ello necesita un alimento

muy dulce, de alto índice glucémico, para disponer

de la energía lo antes posible.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, las necesidades

de aporte de energía no son tan «urgentes», y, por

consiguiente, el tipo de hidratos que más nos conviene

son los de absorción media o lenta, para que podamos

disponer de su energía al mismo ritmo que la consumimos

y que así no desborde los depósitos que antes hemos

citado.

Como referencia, cuanto más tratado o refinado es un

producto, menos tiempo nos va a costar digerirlo, y más

rápido lo vamos a absorber; así que si comes muchos dulces,

obtendrás mucha energía en poco tiempo, de manera

que desbordarás los depósitos de hidratos, y estos se

convertirán en grasas.

¿Engordan los hidratos? Como hemos dicho, si

ingieres más de los que necesitas, engordas, pues los que

no gastas se convierten en grasa. Decir cuál es la cantidad

recomendada es muy aventurado, porque depende de

demasiados factores (edad, peso, actividad .. .), pero más

adelante te daremos las claves para que no te pases.

Las proteínas

Las fuentes más importantes de proteínas son: los

pescados, las carnes, la leche y sus derivados, los huevos

y sus derivados, y algunos vegetales, sobre todo los cereales,

arroz, legumbres, y derivados, que aunque ricos en

hidratos, también lo son en proteínas.

Las proteínas sirven fundamentalmente para generar

tejido, por lo que son necesarias en cualquier alimentación.

Esta es su función más importante.

Contienen 4,5 kilo calorías por gramo; entonces, la

pregunta está servida: ¿se utiliza esta energía? La respuesta

es que generalmente no. Esta sería una de las últimas

vías a las que recurriría el cuerpo para obtener energía,

puesto que las reacciones químicas necesarias son

demasiado complejas. Para que las proteínas engordasen,

primero deberían transformarse en glucógeno por medio

de un proceso llamado gluconeogénesis (palabra que no

necesitas recordar para nada) y posteriormente convertirse

en grasa.

El problema que puede provocar un abuso en el

consumo de proteínas no es tanto el de engordar, sino

otros relacionados con enfermedades propias del hígado,

los riñones, etc.

Además, con las proteínas hay que tener cuidado,

porque suelen ir acompañadas de grasas, como los lácteos,

las carnes y los pescados.

La cantidad recomendada de proteínas al día es de

1,5 gramos por kilo de peso para aquellos que practiquen

deporte, y de 1 gramo para los que no lo hagan.

Las gra.fas

En general, podemos decir que las grasas son absolutamente

esenciales para disfrutar de una salud óptima.

Ciertas grasas reducen el riesgo de padecer cáncer,

problemas de corazón, alergias, artritis, eczema, depresión,

fatiga, infecciones, etc. La lista de síntomas y

enfermedades asociados a su deficiencia crece cada año.

No obstante, es importante saber qué grasas son las

que favorecen la salud y cuáles son nocivas para nuestro

orgamsmo.

Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta

son los triglicéridos. A temperatura ambiental, estos

pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan

más del doble de energía por gramo que los

carbohidratos y las proteínas. Nuestra capacidad para

guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitada, y

un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la

dieta se convierte en triglicéridos y se guarda en el tejido

adiposo o graso. Este tipo de grasas se divide en:

ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturadas.

A continuación vamos a ver las diferencias entre estos

tipos de grasas:

• Grasas saturadas: Dietéticamente se consideran

como grasas «malas», ya que son las responsables

de la aparición del colesterol. La gran mayoría de

estas grasas son de origen animal (carne, leche y

derivados sin desnatar). Un ejemplo rápido: 250

mililitros de leche entera tienen 5 gramos de grasa

saturada. Por el contrario, la misma cantidad de

leche desnatada contiene 0,3 gramos. Por este motivo,

es importante recurrir a lácteos desnatados o

semidesnatados. Te aportan los mismos nutrientes,

pero con mucha menos grasa saturada.

• Grasas insaturadas: Se conocen como grasas

«buenas» por el papel que ejercen en el control del

colesterol y en las enfermedades coronarias. Estas

grasas se dividen en dos tipos, que seguro te sonarán:

Grasas monoinsaturadas: El máximo representante

de esta grasa es el aceite de oliva.

Grasas poliinsaturadas: Hay varios aceites que

están en este grupo: el de girasol, soja, avellana,

semillas de girasol, etc.

Estas grasas son buenas porque, al no estar saturadas,

admiten en su estructura la recogida de los ácidos grasos,

por eso se dice que reducen el colesterol.

CONSEJO DE LA PRIMERA SEMANA: CONTROLA LAS CENAS

El ritmo de vida frenético hace que no dediquemos el tiempo necesario a comer de manera ordenada.

Las supermujeres y superhombres de hoy en día tienen que ocuparse de un trabajo de 8 horas, llevar una casa, atender a unos amigos ya una familia, en muchos casos cuidar a unos hijos e incluso algunas veces cuidar a unos padres.

Al llegar la noche, resueltos ya los quehaceres diarios,

nos ocuparnos de comer lo que no hemos podido comer

en todo el día, es normal que tu cuerpo te lo pida, son las

calorías diarias necesarias. De entrada, no es bueno comer

tan to en una sola comida, y además, para meternos

tantas calorías en tan poco tiempo, es difícil hacerlo con

comida sana. Esto conlleva una falta de energía durante

el día, que sería cuando la necesitas, y una sobrealimentación

durante la noche, justo cuando no necesitas esa

energía.

Durante esta semana tratarás de ordenar tu alimentación,

no estoy hablando de reducir tu consumo de calorías

diarias, sino sencillamente de ordenarlas para que

sean más útiles, y mejor aprovechadas, al adelantar las

horas de consumo. Nada más cierto que aquel refrán español

de nuestras abuelas que recomienda desayunar

como un rey, comer como un príncipe y cenar como un

mendigo.

ASÍ, lo ideal es que trates de trasladar las comidas más

importantes a las primeras horas del día, y que a última

hora, por la noche, comas lo mínimo.

Las primeras veces cuesta un poco acostarse sin la

sensación sacian te de una cena generosa, pero a medida

que pasen los días y veas, por un lado, lo bien que te levantas

con el vientre mucho más plano, y por otro, que

tienes más ganas de desayunar, te costará cada vez menos

hacerlo. Contra la sensación de hambre al acostarte, la

idea de que al levantarte podrás comer lo que quieras.

No lo olvides, dependiendo de si te acuestas con la

tripa llena o no, estarás las 8 horas de sueño acumulando

grasa o eliminándola.

Durante esta semana, el objetivo es que vayas regularizando

tus horarios de comidas y, sabiendo que si la cena

es ligera, es probable que tengas más apetito por la mañana

yal mediodía. Que ingieras energía al ritmo que la necesitas,

y por tanto que la consumes, de manera que no

necesites almacenarla en forma de grasa.

Recuerda, el consejo de la primera semana es: cenas ligeras.

FUENTE: Juan Rallo: Ponte en forma en 9 semanas y media